実践!役立つ食物繊維学2019

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実践!役立つ食物繊維学2019

知ってるようで、うろ覚えな知識が食物繊維に関する情報ではないでしょうか。そこでご紹介します「実践!役立つ食物繊維学2019」情報です。

≪インデックス≫

1食物繊維の新しいカテゴリー提唱

2植物繊維の分類

3食物繊維の働き/なぜ必要なの?

4摂取に関する最新の考え方

・理想的な摂取量の目安

・サプリメントの活用

・各サプリ通販サイトのベストセラー情報


1.食物繊維の新しいカテゴリー提唱

参考サイト:https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/235/

参考サイト:https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/dietaryfiber/vol01.html

出典元:https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/wp-content/uploads/2018/10/insoluble-and-water-soluble-dietary-fiber1-750×500.jpg

出典元:https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/dietaryfiber/images/img01.jpg

インフォメーション:食物繊維は、英語ではdietary fiberと呼ばれます。fiber(繊維)なので、野菜や果物など植物のスジというイメージを持つ人が多いかもしれません。実は、食物繊維とひと口にいっても、野菜や果物に含まれるもの、海藻に含まれるもの、微生物がつくるものや動物性のものもあり、私たちが考えている以上に食物繊維には多くの種類があります。食物繊維の多くは分子量が大きな多糖類の仲間で、大きく分けると水に溶けやすいもの(水溶性)と水に溶けにくいもの(不溶性)があり、期待される機能に違いがあります。(以下、2の項目で、その基本分類表を記載します。)

*一方昔は、食物繊維は消化されない体の役に立たないものと考えられていました。しかし食物繊維が病気に関わると考えられるようになり、1970年代になって研究が進み、いまでは健康に役立つ機能があることが認められています。さらに研究が進むなかで、食物繊維と同じような生理機能を持つ成分が他にもあることがわかってきました。そこで日本食物繊維学会では、食物繊維をはじめオリゴ糖や難消化性デキストリンなどの新しい成分も幅広く含めて「ルミナコイド」と呼ぶことを提唱しています。

出典元:https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/dietaryfiber/images/img06.jpg

ルミナコイド(Luminacoid):ヒトの小腸内で消化・吸収されにくく、消化管を介して健康の維持に役立つ生理作用を発現する食物成分。luminal(消化管腔内)、accord(調和)、-oid(―のようなもの)からの造語です


2.食物繊維の分類

参考サイト:http://www.kenkodojo.com/column/knowledge/detail60/

出典元:http://www.kenkodojo.com/column/wp-content/uploads/sites/3/2018/01/knowledge_detail60_01.jpg

インフォメーション:食物繊維には大きく分けて水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、それぞれに違った特徴がありま

水溶性食物繊維とは

インフォメーション:水溶性の食物繊維は、水分と混ざりネバネバの粘度を高めて便を軟らかくして、スルッと排せつさせるのに役立ちます。ゼリー状になって胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくくなり、食べすぎを防ぐ働きも。一緒に食べた糖質を腸から吸収されるのをゆるやかにして血糖値の上昇を抑える作用もあります。また、食物中のコレステロールや胆汁酸の吸収を抑えるため、LDLコレステロール値を抑える働きも報告されています。さらに、水溶性食物繊維は大腸内で善玉菌のエサになり、ビフィズス菌を増やして悪玉菌を減少させ、腸内フローラのバランスを整える働きもあります。

「特性①/粘性」粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます

「特性②/吸着性」胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

「特性③/発酵性」大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

不溶性食物繊維とは

インフォメーション:不溶性の食物繊維は、穀類や野菜、豆類に多く含まれていて、糸状の繊維で表面はザラザラしています。水溶性の食物繊維は、昆布やわかめなどのネバネバっとした部分や、リンゴやレモンなどの果物に多く含まれます。食材のなかにはごぼうのようにこの両方の食物繊維を含んだものもあります。不溶性の食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。それによって腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、便通を促します。便のかさも増え、排便が促されます。有害物質を体の外に排出するので、大腸がん発生のリスクが減少するという研究報告もあります。

「特性①/保水性が高い」: 胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します

「特性②/繊維状・蜂の巣状・へちま状」:よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎(あご)の発育を促すことで、歯並びをよくします。

「特性③/発酵性」:大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。


3.食物繊維の働き/なぜ必要なの?

参考サイト:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/for-body/relation/

インフォメーション:食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維で、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。これらの食物繊維には、おもに次のような健康作用が期待されています。

おなかの調子を整える

水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

糖質の吸収をおさえる

ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。

コレステロールを低下させる

水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。

出典元:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/for-body/relation/img/index_im04.png

このように、さまざまな働きが期待される食物繊維ですが、残念ながら現代の日本人においては摂取量の不足が指摘されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では、1日の目標量を成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と定めていますが(70歳以上の女性は17g以上、男性は19g以上)、「平成28年国民健康・栄養調査」を見ると、30代女性で1日あたりの平均摂取量は11.9g40代女性で12.4g50代女性で14.2gと、どの年代も目標量に届いていません。なかでも、水溶性食物繊維の摂取量が少なく、30代~50代の女性を通して不溶性食物繊維は目標の1/3程度しかとれていないことも明らかになっています。不足すると上記冒頭のような、俗にいう「おなかの調子が良くない」という症状が出てくると言えます。また、食物繊維不足が常態化すると、成人病と言われる諸症状が間違いなく現れると言えます。さらに、食物繊維には腸内の悪玉菌を減少させたり有害物質を減らす働きもあり、ある意味でおなかの調子は悪玉菌と善玉菌のバランスによって決まると言っても過言ではありません。


4.摂取に関する最新の考え方

≪理想的な摂取量の目安≫

インフォメーション:食物繊維のチカラを健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが不可欠です。「平成28年国民健康・栄養調査」の結果からもわかるように、普段の食生活では水溶性食物繊維が不足しやすいため、とくに意識して摂取する必要がありますまた食物繊維は年代・性別によって摂取量が変わりますし、食物繊維を毎日の食事からきちんと摂るのは意外と難しいものです。普段の食事から摂れている量と、摂取目標量と比較してみると以下のような状況が指摘されています。下のグラフは年代ごとの食物繊維の摂取量をあらわしています。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、1869歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。しかし調査結果から見てみると、食物繊維の摂取量は1040代でかなり少ないことが分かります。また最も摂取量が多い60代でも目標量にわずかに達していません。

出典元:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/img/index_im01.png

実はあまり知られていませんが、日本人の食物繊維摂取量は年を追って減ってきています。1947年に比べ、2008年は約半分にまで食物繊維摂取量が減っていますし、それ以後も減少は右肩下がりですまた食物繊維摂取量の内訳を見ると、近年特に穀類からの割合が減っていることが指摘されています。その理由として食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え、米の摂取量が減ったことと大麦などの雑穀を食べなくなったことがあります。

≪サプリメントの活用≫

参考サイト:https://www.kewpie.co.jp/yasai/lettuce/index.html

出典元:https://www.kewpie.co.jp/yasai/lettuce/images/photo01.png

インフォメーション:食物繊維を生野菜のサラダで摂取しようとしても、意外に量をとれないもので例えば30代の女性が不足している食物繊維6gをレタスで補う場合、1.8個も食べなければいけません。到底長続きする訳がありません。その意味では食物繊維を毎日しっかりとるには、調理方法や食材を工夫するといいでしょう。同じ野菜でも蒸したり煮たりして熱を加えれば、カサが減ってたくさん食べることができますし、おかずだけでなく主食を見直すのもおすすめです。たとえば、白米を大麦や玄米入りのごはんに、パンを全粒粉のパンやライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量がグンとアップします。しかし、多忙な中で毎日の食生活レシピを細かく計画していくことも大変です。そこで考えられる効果的な方法が サプリメントの活用です。サプリメントはいまや、ドラッグストア・スーパー・コンビニエンスストアなどで簡単に手に入れることができます。栄養補助食品の中には、ポリデキストロースや難消化性デキストリンなどがあります。食物繊維を補う目的で作られた水溶性食物繊維で、消費者庁によって特定保健用食品(トクホ)の関与成分として認められている製品も数多く発売されているので安全に摂ることができます。

≪各サプリ通販サイトのベストセラー情報≫

インフォメーション:昨今、サプリをネットで購入される方が多いようです。そこで、サプリを取り扱っている人気通販サイトのベスト5情報を記載します(*20193月時点情報です)。

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